疼痛，僵硬和疼痛肌肉？伸展對於靈活性和肌肉護理至關重要。但是，您的日常生活中的快速延伸不包括在內。無論你在鍛煉後沒時間運行，不要覺得你有足夠的Twinges來保證測試你的靈活性，或者根本沒有知道的知識，在一些TLC中擠壓比你意識到更重要。
私人教練Laura Williams建議使用以下7個延伸到您的日常生活中。開始今天並獲得一生的獎勵：
在運動前伸展可用於準備身體進行運動並有助於減少傷害。動態拉伸（涉及運動的延伸）被認為是比靜態伸展（你持有的那些）預鍛煉的更好 – 因為使用運動範圍更好地加熱身體進行運動。伸展帶有以下優點：
如果經常實施，拉伸可以改善您的運動範圍和移動性。
拉伸可以幫助改善姿勢。肌肉團體如腿部和胸部發現的肌肉群可以通過被迫進入同一個小時的時間來逐漸變得更加緊張，因為桌子上一天經常案件。經常伸出這些肌肉，可以幫助抵消花在坐著的時間的一些效果。
拉伸可以幫助降低傷害的風險，並減輕某些傷害（如腰痛），特別是如果缺乏靈活性是周圍肌肉的問題。
伸展可能非常放鬆！與您的有氧或強度常規不同，伸展沒有真正的燒傷，因此這是坐下（或撒謊）背部的完美時間，並側重於深呼吸，允許張力分散和收集當天的思想。
花5-10分鐘在拉伸之前預熱，以增加肌肉前對肌肉的血液流動 – 這可能是簡單的散步或占地面積的樓梯。
這種頸部伸展可以坐著或站立，是一種從電腦上一天內建立頸部張力的好方法。
✔️試試這個：從坐姿，將左手放在頭部的右側，用右臂在背後。輕輕地拉到左側，直到你在脖子上留下溫柔的伸展。保持20-30秒。重複另一側
這有助於緩解在一天的過程中在臀部和大腿肌肉中建立的張力。保持這些肌肉靈活可能有助於在海灣保持膝蓋和背部疼痛。
✔️試試：從站立位置，如果需要，使用牆壁或門用於支持，彎曲右腿，將右腳頂部朝向右臀部，膝蓋指向地板。你應該覺得一條伸展在你的大腿前面。傾斜臀部向前感覺到你大腿頂部的伸展。保持20-30秒。切換到左腿。
這個胸部伸展是伸展胸部肌肉的最簡單方法之一，如果你花了很多時間坐著或在設備上，那麼可能會導致姿勢不良。
在你的背後挺身而出，在抬起手臂時擠壓你的肩胛骨。升起更高的感覺更深。保持20-30秒
這是在一天結束時做的很好的速度。它有助於伸出上下背部，並巧妙地鍛煉核心肌肉。
✔️試試：從所有四個位置開始，在脊柱脊柱之前，背部向後伸出胸部和落到胸部。當你這樣做時，輕輕地收縮你的腹部，注意不要屏住呼吸。保持五秒鐘，放鬆並重複。共有五個拱門。
一個躺著的腿筋伸展是伸展腿部背後的好方法，並且有機會同時躺下！保持腿筋中的靈活性很重要，特別是如果您處於活躍和/或桌面，因為緊密的腿筋可以放置額外的壓力，加重甚至導致腰部疼痛。
✔️試試這個：躺在地板上，雙腿彎曲並包裹在一隻腳的底部周圍的圍繞電阻帶，或圍巾或毛巾（你的另一隻腳應保持在地板上）。慢慢地向上延伸腿，瞄準正確的角度 – 你應該感到一個伸展但沒有痛苦。一旦你感到一個體面的拉伸，在另一邊重複之前保持30秒。
一個好的閃耀（臀部）伸展不應該被忽視 – 這也可以有助於緩解任何髖關節或較低的剛度。
✔️試試這個：腿彎曲，腳在地板上平。把手從地板上抬起，穿過右腿，膝蓋上方的右腿，你的左腿。拉動你的左大腿，然後向你推右腳（保持右腳直），直到你覺得你的右臀部伸展。持續30.
