如果您運行，您無疑會知道飲食可能會影響您性能的方式。不可麩質，你可能會用完蒸汽，記錄比平常和昏昏欲睡的時間慢。另一方面，昨晚咖哩最終會在你的膽量上造成嚴重破壞。
然而，相比之下，方程式比只需要獲得卡路里的平衡右轉。對於想要登錄他們最好的時間的跑步者，你吃的食物類型 – 當你吃它時 – 可以產生巨大的差異。以下是一些飲食策略，以幫助您指明您的下一個PB。
將其歸咎於甜菜根
在過去幾年中，一個驚人的候選人已經成為一個跑步的超級食物來到前面 – 並且它可能聽起來比你的奶奶的分配更加一致，而不是與運動營養實驗室。
根據許多研究，謙虛的甜菜根可以提高運動性能，提高速度和耐力。在2010年的一項研究中，從埃克塞特大學，消耗500毫升甜菜根汁的騎自行車者能夠比那些喝了黑醋栗汁的人更長達20％。來自密蘇里州聖路易斯大學的另一項研究，測試了5千克的參與者。那些吃烤的甜菜根的人比吃蔓越莓奶油醬的人更快，速度為0.3mph。
Exeter大學應用生理學教授Andrew Jones，也許是該領域最知名的研究員。他發表了眾多關於這個問題的論文，甚至通過Twitter Hander @andybeetroot撰寫。他解釋說：
雖然這個益處只是小，但在每秒計數的運動中有所作為。如果你不能忍受紫色的奇蹟蔬菜？許多葉狀綠色蔬菜似乎具有相似的性質。
“增加含甜菜，菠菜和火箭等含硝酸鹽的食物的日常食用可用於一般健康和支持活躍的生活方式，”瓊斯說。
碳水化合物 – 之前，期間和之後
Carb-loading是在比賽前立即的眾所周知的策略。正如瓊斯所說的那樣：
“碳水化合物是運動表現的必要燃料。在大種族之前，在過去2-3天內逐漸減少培訓和消費高碳水化合物食品（米，麵食，麵包，土豆），以確保肌肉糖原（碳水化合物）商店是充值。“
一般來說，跑步者應該旨在吃複雜的碳水化合物，如全穀物和豆類，而不是簡單的碳水化合物，如糖果和白麵包。除了他們的其他營養效益，這將有助於您感覺更長，並確保您不要吃飽。
規則的例外是在您的運行過程中，當您需要快速的能量時。雖然在較短的運行期間不太可能是必要的，但是如果您正在進行超過一個小時，則值得消耗運動飲料或能量凝膠。糖擊中將有助於充分凝固糖原存儲，並防止您從“擊中牆壁”。
當你的肌肉特別擅長吸收它們時，你還應該在比賽或艱苦訓練後的一小時內服用一些碳水化合物。一些跑步者由香蕉冰沙發誓（這也在鍛煉期間損失的鉀），一塊帶花生醬或一杯巧克力牛奶的麥芽麵包。
早餐表上的性能增強劑
雖然它目前尚未被興奮劑委員會禁止，但咖啡因是一種真正的性能增強藥物。一種迅速吸收的興奮劑，它改善了反應時間，降低了努力的感知，並鼓勵身體使用更多的脂肪作為燃料，減慢糖原的耗盡。
在一項研究中，當在運動前一小時給予330毫克咖啡因時，騎自行車的人耗盡的時間近15分鐘。 （每千克體重3至6毫克咖啡因推薦用於耐力運動，這與兩三杯咖啡相同。）還有證據表明咖啡因可以有助於中型燃料加油，最多可能是特殊能量凝膠的形式。
要小心 – 雖然 – 太多的咖啡因可以有一種瀉藥的效果，有助於臭名昭著的跑步者的休息。如果你在門廊里花了大部分時間，它可能不會是你最快的比賽。
使餘額右鍵
總體而言，健康的跑步者飲食看起來很像為剩下的人口飲食 – 儘管有偶爾的戰術調整。雖然你可能需要更多的卡路里比你的久坐的朋友（每週運行20英里的人在每天約300kcal額外），但是你自己對你的速度或腰圍的人來說不會做得很好。
“只是記住，在運行燒傷卡路里時，應該通過增加的能量攝入量來平衡，這不是一個免費的許可證，一直過於放縱！”指出瓊斯。 （作為設置BR的人
