有時很難知道10 k的最佳訓練 – 無論你是為了純粹的樂趣和享受，還是你正在運行比賽來獲得美好時光。
我們與Nick Anderson Saucony英國教練談到了他的10k提示（跑步大師和國際田徑教練有25多年的經驗），以便讓您充分利用您的競选和培訓，無論您的目標是什麼……
1。速度和耐力
“如果您可以開始快速但奮鬥以維持您的速度，通過增加速度會話的兩側，並嘗試在10英里的時間內每週一次，每週一次速度較慢。如果你已經掌握了距離，在你的基地上建造並用短速會話磨礪一周或兩次。例如，6-12 x 400m代表，或fartlek培訓。“
2。金字塔課程
“將更長的間隔添加到您的培訓例程中，例如金字塔會話，在那裡您運行一分鐘，90秒，三分鐘，五分鐘，然後將其退回（五，三，90，一） 。您也可以通過在Reps有點’平行台’之間進行恢復來增加速度的耐用性。例如，在半程馬拉松速度上運行三分鐘，而不是走路或慢跑。“
3。開發爆炸性功率
“嘗試拼接箱跳躍（在錠架上）以開發電力。馬特岸的思想的身體目標可以幫助開發臀部，四肢，腿筋和犢牛，同時加強臀部，膝蓋和腳踝中的韌帶和肌腱。做每週10個或更多代表一次，以改變你的腿部力量並改善你的10k時間。“
4。建立腿部強度
“替代跳弓（在Matt Shore，心靈岸邊的目標）是一種有用的練習，用於在臀部和下肢的主要肌肉中發展單側腿部強度和力量。確保你保持直立的軀幹並擊中良好的深度在爆炸回到腳下並切換腿部空氣之前，減速到刺痛。“
5。運行5k
“如果你沒有太多的比賽日經驗，而且你熱衷於你的時間，5k是一個很好的開始。帕克倫提供免費，每週，定時5k貫穿全國各地。你不T必須每週去，但建設時間試驗進入您的培訓將幫助您監控您的進度，並學習如何將自己放在行上。“
6。丘陵
“在10K日程安排的前六週，在長山上訓練，以強化耐力，並在山上10k跑步。在六週內，跑得更加重複45-90秒。建立速度耐久性夾在較短/更快的代表中，在閾值下運行代表的任一側，5分鐘。“
7。起搏
“在像10k這樣的較短比賽中脫離太快的常見錯誤。輕鬆進入速度，在您在訓練中練習的10k速度運行比賽的中間部分，最後2-3k努力運行。要在訓練中排練，請嘗試六到10分鐘以閾值的速度，恢復兩到三分鐘，然後以4 x 1k代表在目標10k速度（例如5分鐘為40分鐘10k），恢復了90秒，然後恢復慢跑兩個到三分鐘，然後以5k的速度為5 x 400米，恢復從60次減少到45,30和15秒。“
8。思考的食物
“不要試圖吃任何不同的前比賽。選擇緩慢釋放的碳水化合物，如粥和全穀物，並在跑步前避免蛋白質。我還建議喝一杯高碳水化合物例子，高五。這將使你的糖水平保持高位。作為賽跑者的拇指規則，我們的座右銘是，“從不餓，永不過剩”。“
